Важность Омега 3 для женщин, как принимать, аптечные препараты, пищевые источники
Омега 3 кислоты – вид полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), важных для поддержания здоровья и профилактики ряда болезней. Открыты они были при исследовании состава крови представителей северных народов, отменное здоровье и долголетие которых связывают с особенностями питания. Основу их рациона составляют продукты из жирных сортов рыбы, являющихся ценными природными источниками Омега 3. Особенно важны эти кислоты для женщин, так как заботятся не только о здоровье, но и о красоте, поддерживают репродуктивную систему, способствуют благоприятному течению беременности.
Содержание:
- Роль в организме
- Суточные нормы
- Признаки дефицита
- Источники из пищи
- Препараты
- Опасность переизбытка
- Меры предосторожности
Роль в организме
К Омега 3 кислотам относится 11 представителей ПНЖК, основными из которых являются альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Они необходимы для синтеза компонентов клеточных мембран, регуляторов тонуса кровеносных сосудов и других биологически активных веществ в организме.
Омега 3 обладают антиоксидантной, противовоспалительной активностью, нормализуют обменные процессы, функции мозга, работу щитовидной железы, укрепляют иммунитет. Эффективны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, патологий суставов (артрит, артроз), нервных расстройств. Эти ПНЖК защищают клетки от разрушающих факторов, стимулируют их регенерацию.
Действие на мозг и суды
Положительное влияние Омега 3 на мозг и сосуды состоит в следующем:
- улучшают память;
- повышают работоспособность и концентрацию внимания;
- оказывают антидепрессивное действие;
- замедляют разрушение нервных клеток, препятствуют развитию болезни Альцгеймера, рассеянного склероза;
- нормализуют кровообращение и питание тканей мозга, снижают риски инсульта и ишемии;
- препятствуют образованию холестериновых бляшек и тромбов за счет выведения из крови вредного холестерина;
- предупреждают воспаление в стенках сосудов, развитие инфаркта, коронарной и ишемической болезни сердца, атеросклероза;
- способствуют нормализации артериального давления, улучшают течение гипертонической болезни и повышают эффективность ее терапии;
- укрепляют сосуды.
Омега 3 полезны для глаз и зрения. Они устраняют сухость, сохраняют прозрачность хрусталика, предупреждают снижение остроты зрения при постоянной работе за компьютером.
Женщинам Омега 3 помогают легче переносить предменструальный синдром и менструацию. Устраняют головную боль, сонливость, нервозность, боли внизу живота. Полезны в период климакса, уменьшают риски остеопороза, гипертонии, перепадов настроения, психоэмоциональных расстройств, ухудшения памяти и сна, вызванные резким снижением уровня эстрогена с наступлением менопаузы. Есть сведения, что употребление Омега 3 сокращает риски развития рака молочных желез.
Польза для красоты
Омега кислоты не только полезны для женского здоровья, но и помогают продлить молодость и внешнюю красоту. Они являются хорошими антиоксидантами, препятствуют образованию свободных радикалов, замедляют процессы старения организма. Улучшают внешний вид кожи: увлажняют, разглаживают морщинки, делают ее более упругой и эластичной, уменьшают выраженность воспалительных реакций (угревая сыпь, раздражение, шелушение и другие), улучшают питание и обменные процессы.
Также они благотворно влияют на состояние ногтей и волос, укрепляют их структуру, препятствуют ломкости и расслаиванию.
Как помогает сохранить фигуру
Омега 3 кислоты могут помочь представительницам прекрасного пола достичь своих идеальных пропорций тела, о которых мечтает каждая женщина. К сожалению, от природы стройная фигура дана не многим. Чтобы ее добиться, приходится много трудиться и следить за собой: правильно питаться, заниматься спортом, выполнять косметические уходовые процедуры.
ПНЖК ускоряют метаболизм, нормализуют работу ЖКТ и обменные процессы. При регулярном употреблении в пищу они повышают эффективность диеты и физических нагрузок, способствуют более быстрому похудению и избавлению от лишнего веса.
Значение при беременности
Омега 3, как и витамины, очень важны для женщин в период беременности. Многие акушеры-гинекологи назначают их на этапе подготовки к беременности и во время вынашивания плода. ПНЖК способствуют правильному созреванию эмбриона, развитию мозга и нервной системы плода в период внутриутробного развития, снижают риски врожденных патологий, выкидышей и преждевременных родов.
За счет положительного влияния на нервную систему они обеспечивают стабильность психоэмоционального состояния женщины на протяжении беременности, а также уменьшают шансы развития послеродовой депрессии у матери. В последнем триместре используются для профилактики позднего токсикоза (гестоза), вызывающего поражение почек, отеки, высокое давление, нарушение работы нервной системы.
На этапе планирования беременности Омега 3 необходимы при наличии у женщины проблем со здоровьем или трудностями с наступлением беременности. Они увеличивают шансы на зачатие, корректируют работу иммунной и эндокринной систем, нормализуют гормональный фон, помогают в лечении бесплодия.
Суточные нормы
Суточная норма Омега 3 кислот для поддержания здоровья и профилактики заболеваний для женщин составляет 1000-1500 мг. В период беременности и грудного вскармливания она увеличивается (2300-2700 мг). Для пожилых людей в возрасте после 70 лет рекомендуются повышенные дозировки (1500-2000 мг) ПНЖК в связи со снижением степени их усвояемости.
Если принимать Омега 3 в виде препаратов или БАД, то точную дозировку должен устанавливать врач с учетом особенностей состояния здоровья, физической активности и образа жизни пациентки. Если имеются проблемы со здоровьем со стороны нервной или сердечно-сосудистой системы, рекомендованные количества могут быть увеличены. Максимально допустимая суточная дозировка составляет 6000-7000 мг.
Признаки дефицита
Заподозрить дефицит жирных кислот можно по следующим признакам:
- сухость и шелушение кожи, ухудшение ее общего состояние, появление перхоти на коже в зоне волосистой части головы;
- мышечная слабость, суставные боли;
- синдром хронической усталости;
- когнитивные расстройства (ухудшение памяти, логики, способности концентрации внимания на определенных задачах);
- склонность к депрессивным состояниям, апатия, отсутствие интереса к жизни;
- снижение иммунитета (частые простуды, ОРЗ);
- синдром сухого глаза, снижение остроты зрения.
Дефицит Омега 3, сохраняющийся на протяжении длительного времени, повышает вероятность развития опасных для жизни тяжелых хронических патологий (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, эндокринные расстройства).
Видео: Для чего нужны жирные кислоты
Источники из пищи
Омега 3 кислоты незаменимы. Это значит, что они не способны самостоятельно вырабатываться организмом и поступают только извне с продуктами питания или в составе специальных препаратов.
Из продуктов питания к наиболее ценным источникам ПНЖК относятся:
- рыбий жир;
- жирные сорта морской рыбы (лосось, сардина, тунец, сельдь, скумбрия);
- морепродукты;
- морские водоросли, морская капуста;
- грецкие орехи;
- растительные масла (кунжутное, ореховое, рапсовое, оливковое);
- семена чиа, льна, конопли, кунжута;
- фасоль;
- цветная капуста;
- шпинат;
- брокколи;
- соевые бобы;
- дыня.
Чтобы в достаточном количестве получать Омега 3 из пищи, в рационе три раза в неделю должна присутствовать жирная морская рыба. Готовить блюда из нее рекомендуется методом варки, тушения, запекания в духовке или на пару. Можно употреблять рыбу в консервированном виде.
Для тех женщин, кто не следит за своим рационом ввиду отсутствия времени или других причин, пополнять запасы Омега 3 рекомендуется при помощи биодобавок в виде капсул или масляных растворов. В инструкции к ним всегда указывается, какое количество препарата соответствует суточной норме.
Препараты
Омега 3 кислоты выпускаются в виде самостоятельных комплексов или в комбинации с другими важными веществами и витаминами. Перед тем как принимать какое-либо средство, лучше посоветоваться с врачом, так как имеются противопоказания.
Употреблять такие препараты нужно во время еды, запивая водой. Профилактический курс для укрепления и оздоровления организма составляет 1 месяц, повторять его рекомендуется раз в 4-6 месяцев. В лечебных целях их принимают по 2-3 месяца с перерывом на такой же срок и повторным приемом на протяжении еще 2-3 месяцев.
К наиболее популярным средствам с Омега 3 кислотами относятся продукты следующих отечественных и зарубежных фирм:
- Now Foods;
- Solgar;
- Доппельгерц Актив;
- Омакор;
- Country life;
- Madre Labs;
- Vitabiotics;
- Teva;
- Витрум;
- Сибирское здоровье.
Приобрести препараты и БАД с Омега 3 можно в аптеке или интернет-магазинах (например, Iherb).
Опасность переизбытка
Переизбыток Омега 3 возможен, если принимать их в виде лекарственных препаратов и БАД. Добиться такого состояния путем употребления пищи, богатой этими веществами, практически невозможно.
О том, как влияет передозировка ПНЖК на организм и какими симптомами она проявляется, достоверных данных пока нет. Но в любом случае нужно четко соблюдать рекомендации врача или прописанные в инструкции дозировки.
Меры предосторожности
Омега 3 кислоты необычайно полезны для организма, кажется, что они не могут принести вред. Тем не менее, пить препараты полиненасыщенных жирных кислот разрешается не всем женщинам. Связано это со следующими их особенностями и свойствами:
- Омега 3 обладают выраженными кроверазжижающим действием, а значит, пациентам с пониженным артериальным давлением и нарушением свертываемости крови, могут принести вред и стать причиной кровотечений.
- При изготовлении препаратов для выделения Омега 3 кислот часто используются морепродукты, которые способны спровоцировать серьезные реакции гиперчувствительности у людей со склонностью к аллергии.
- У некоторых людей на фоне приема Омега 3 возможны побочные эффекты и непредвиденные симптомы, что требует отмены препарата.
Кроме этого, противопоказаниями к приему препаратов Омега кислот являются камни в почках, язвенная болезнь в стадии обострения, почечная и печеночная недостаточность, повышенная функция щитовидной железы.