Предменструальный синдром: как распознать симптомы и справиться с дискомфортом

Предменструальный синдром (ПМС) — это состояние, которое проявляется у женщин за несколько дней до менструации. Оно сопровождается комплексом физических, эмоциональных и психологических симптомов. Несмотря на то, что ПМС — распространённое явление, испытываемое более чем 75% женщин репродуктивного возраста, его влияние на качество жизни может значительно варьироваться. У одних женщин симптомы практически незаметны, у других они могут быть настолько выраженными, что затрудняют повседневную жизнь.

ПМС обычно начинается за 5–10 дней до менструации и исчезает вскоре после её начала. Симптомы ПМС связаны с колебаниями гормонов, происходящими в организме в течение менструального цикла. Уровни эстрогена и прогестерона изменяются в лютеиновой фазе (после овуляции), что приводит к различным физическим и эмоциональным реакциям организма.

Основные симптомы ПМС

ПМС может проявляться в самых разных формах, и интенсивность симптомов варьируется у разных женщин. Общие симптомы ПМС можно разделить на физические и эмоциональные.

Физические симптомы:

• Вздутие живота
• Увеличение или болезненность груди
• Головные боли или мигрени
• Боли в мышцах и суставах
• Усталость
• Проблемы с пищеварением (запоры, диарея)
• Увеличение массы тела
• Отёки конечностей

Эмоциональные и психологические симптомы:

• Раздражительность
• Перепады настроения
• Тревожность
• Депрессивное состояние
• Повышенная чувствительность к критике или негативным событиям
• Нарушения сна (бессонница или, наоборот, повышенная сонливость)
• Снижение концентрации внимания

Некоторые женщины могут испытывать отдельные симптомы, а другие — сразу несколько. В редких случаях, когда симптомы становятся крайне тяжелыми и влияют на качество жизни, это состояние обозначают предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР), которое требует особого внимания и медицинского вмешательства.

Причины предменструального синдрома

Точные причины ПМС до конца не изучены, но существует несколько факторов, которые могут влиять на его развитие:

1. Гормональные колебания. Основная причина ПМС связана с изменениями уровня гормонов эстрогена и прогестерона в лютеиновой фазе менструального цикла. Эти гормоны не только регулируют цикл, но и влияют на нейромедиаторы мозга, такие как серотонин, который играет важную роль в регулировании настроения. Колебания уровня серотонина могут вызывать депрессивные состояния, раздражительность и утомляемость.
2. Химия мозга. Изменения в уровнях нейромедиаторов, таких как серотонин и допамин, также могут влиять на эмоциональное состояние и аппетит.
3. Нехватка витаминов и минералов. Исследования показывают, что недостаток магния, витаминов группы B (особенно B6) и кальция может способствовать усилению симптомов ПМС.
4. Генетическая предрасположенность. Если у женщин в семье есть родственники, которые страдают от ПМС, вероятность его возникновения выше.
5. Стресс и образ жизни. Эмоциональный и физический стресс, недостаток физической активности, неправильное питание и дефицит сна могут усугубить проявления ПМС.

Как облегчить симптомы ПМС?

Несмотря на то, что ПМС является естественным процессом, его симптомы можно смягчить с помощью изменений в образе жизни, питания и некоторых медицинских средств. Вот несколько советов, которые помогут справиться с неприятными проявлениями ПМС:

1. Правильное питание. Увеличьте потребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и белков. Уменьшите количество соли, сахара и обработанных продуктов, которые могут способствовать задержке жидкости и вздутию. Также полезно увеличить потребление продуктов, богатых кальцием (например, йогурт, брокколи) и магнием (орехи, семена).
2. Физическая активность. Регулярные умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, плавание или йога, помогают уменьшить стресс и улучшить настроение, так как физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — "гормонов счастья".
3. Управление стрессом. Медитация, дыхательные упражнения, массаж и другие методы релаксации помогают снизить уровень стресса, что положительно сказывается на проявлениях ПМС.
4. Добавки и витамины. Добавки магния, кальция и витаминов B6 и D могут помочь облегчить симптомы ПМС, особенно в комбинации с правильным питанием. Но перед началом приёма любых добавок важно проконсультироваться с врачом.
5. Улучшение сна. Достаточный и качественный сон помогает организму восстановиться и снизить эмоциональную нестабильность. Постарайтесь соблюдать регулярный режим сна и создайте комфортные условия для ночного отдыха.
6. Ограничение кофеина и алкоголя. Кофеин и алкоголь могут усилить симптомы ПМС, такие как раздражительность, головные боли и бессонница. Старайтесь ограничивать их потребление в предменструальные дни.
7. Медикаментозное лечение. В некоторых случаях врачи могут рекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) для облегчения боли, а также гормональные контрацептивы для регуляции уровня гормонов и смягчения симптомов ПМС. При тяжёлых формах ПМС или ПМДР могут быть назначены антидепрессанты.

Когда обращаться к врачу?

Если симптомы ПМС становятся настолько интенсивными, что мешают вам выполнять ежедневные обязанности, или если вы подозреваете у себя предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), важно обратиться к врачу. Специалист может помочь определить, действительно ли ваши симптомы связаны с ПМС, и подобрать оптимальные способы лечения.